Muskeln und Knochen

Unser gesamter Körper ist von Natur aus auf Bewegung ausgelegt und er funktioniert auch nur dann richtig, wenn wir ausreichend körperlich aktiv sind. Sich mal richtig anstrengen hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Tatsächlich ist es aber so, dass das moderne Leben auch viel Bequemlichkeit mit sich bringt. Die bequeme Couch, das Auto oder die Rolltreppe sind tägliche Verlockungen. Versuchen Sie doch in kleinen Schritten, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bekommen. Jeder Mensch findet sicher etwas, was ihm besonders gut gefällt. Sei es der Spaziergang, eine Ballsportart, Ausdauersport oder die Gartenarbeit. Ziel könnte es sein, täglich 10.000 Schritte zu machen. Ein Pedometer (Schrittzähler) ist dabei ein hilfreiches und leicht anzuwendendes Gerät.

Damit Bewegung auch Spaß macht, sollten unsere Muskeln, Gelenke und Knochen auch reibungslos funktionieren. Wichtig ist neben körperlicher Aktivität eine ausreichende Versorgung der Knorpel, Knochen oder Muskeln mit Nährstoffen aus unserer Nahrung. Besonders bedeutend für unseren gesamten Bewegungsapparat sind zum Beispiel die Mineralstoffe Magnesium und Calcium sowie Vitamin C.

Denken Sie immer daran: „Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben!“

Magnesium und Calcium – Mineralstoffe für Muskeln und Knochen

Magnesium und Calcium sind wohl die bekanntesten Mineralstoffe und fast jeder verbindet Calcium mit der Knochen- und Zahngesundheit und Magnesium mit der Muskelfunktion.

Gerade das Magnesium übernimmt aber noch so viel mehr Aufgaben. Rund 300 Enzyme benötigen Magnesium, es stabilisiert unser Skelett, ist wichtig für die Reizübertragung von Nerven zu Muskeln, wird für den Energiestoffwechsel benötigt und natürlich für die Muskelkontraktion.

Beide Mineralstoffe sind für uns Menschen lebensnotwendig und müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Vollkornprodukten, Nüssen oder Milchprodukten. Milch und Milchprodukte sind ebenfalls gute Calciumlieferanten.

Durchschnittlich werden 350-400 mg Magnesium täglich benötigt, dies kann sich jedoch durch bestimmte Lebenssituationen wie Stress oder starke körperliche Arbeiten erhöhen.

Erhöhter Magnesiumbedarf ist unter anderem möglich bei:

• Leistungssport
• körperlicher Arbeit
• Stress

Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil des Skeletts und wichtig für den Erhalt unserer Knochen und Zähne. Es trägt zur Blutgerinnung bei und ist gemeinsam mit Magnesium wichtig für die Muskelfunktion.

Medikamente wie Kortison oder übermäßiger Genuss von Kaffee oder Cola-Getränken beeinflussen Stoffwechselvorgänge im Körper, die den Calciumabbau aus den Knochen verstärken können. Einen erhöhten Calciumbedarf haben auch Kinder während des Wachstums sowie Frauen nach den Wechseljahren.

Die Ergebnisse des Schweizer Ernährungsbulletin 2021 sagen aus, dass ein Teil der Schweizer Bevölkerung u.a. bei Magnesium und Calcium die empfohlene tägliche Zufuhr nicht erreicht. So sind bei Magnesium nur die 35-50-jährigen Männer gut versorgt, während bei Frauen in allen Altersstufen die Bedarfsdeckung bis zu 15 % niedriger ist als die Empfehlung. Die Bedarfsdeckung mit dem Mineralstoff Calcium wird von allen Altersgruppen sowohl bei Frauen als auch bei Männern nicht erreicht. Sie liegt mit 57-72 % unterhalb der Empfehlung, wobei die Versorgung der Frauen etwas besser als die der Männer ist. 

Vitamin C – Ascorbinsäure -  wichtig für die Knorpelfunktion

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist den meisten Menschen zur Unterstützung des Immunsystems bekannt, aber es kann noch so viel mehr! Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für die Kollagenbildung und damit für die Knorpelfunktion.

Eine gesunde Knorpelschicht ist wie eine Art schützendes Polster in Gelenken und in der Bandscheibe. Sie überzieht die Gelenkflächen mit einer glatten und elastischen Schicht aus kollagenen Fasern. Diese kann bis zu 5 mm stark sein. Zusammen mit der Gelenkschmiere wird ein reibungsloses Gleiten der Gelenkflächen ermöglicht.

Um elastisch und widerstandsfähig zu bleiben, benötigt der Knorpel Nährstoffe wie das Vitamin C. Über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) gelangen die wertvollen Nährstoffe in den Knorpel. Dies geschieht durch Be- und Entlastung des Gelenks. Bewegung ist also unerlässlich für die Gesundheit der Gelenke.

Da die Ascorbinsäure eine wichtige Rolle für die Knorpelfunktion spielt, sollten Sie regelmäßig zu Zitrusfrüchten und Kohlgemüse wie Rosenkohl, Brokkoli oder Grünkohl greifen. Bitte bedenken Sie, dass Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Deshalb sollten Sie Gemüse schonend garen.