Muscoli, ossa, moto

Il nostro corpo è progettato per muoversi e funziona correttamente solo se gli garantiamo un certo livello di attività fisica. Impegnarsi concretamente aiuta a mantenersi in forma.

Tuttavia, la vita moderna porta con sé molte comodità. Il divano, l'auto o la scala mobile sono tentazioni quotidiane. Per iniziare a fare più movimento nella vita quotidiana, bisogna iniziare facendo piccoli passi. Ognuno di noi può trovare un'attività che gli piace. Magari una passeggiata, uno sport che prevede l'uso di una palla, uno sport di resistenza o il giardinaggio. O ancora, fare 10.000 passi al giorno. A questo scopo, si potrebbe usare un pedometro (contapassi), un dispositivo utile e facile da usare.

Perché l'esercizio fisico sia divertente, i nostri muscoli, le articolazioni e le ossa devono funzionare senza problemi. Oltre all'attività fisica, è importante assumere una quantità adeguata di sostanze nutritive per mantenere la cartilagine, le ossa e i muscoli in salute. Il magnesio, il calcio e la vitamina C, ad esempio, sono particolarmente importanti per l'intero sistema muscolo-scheletrico.

Ricordate: "La vita è movimento, il movimento è vita!"

Magnesio e calcio: sali minerali per muscoli e ossa

Il magnesio e il calcio sono probabilmente i sali minerali più noti. La maggior parte delle persone associa il calcio alla salute di ossa e denti e il magnesio alla funzione muscolare.

Il magnesio però ha svariate funzioni. È necessario a circa 300 enzimi, rinforza lo scheletro, è importante per la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli, è necessario per il metabolismo energetico e, naturalmente, per la contrazione muscolare.

Questi sali minerali sono essenziali per noi esseri umani e dobbiamo assicurarci un apporto dietetico adeguato. Il magnesio si trova in molti alimenti e ne sono particolarmente ricchi i prodotti integrali, le noci e i prodotti caseari. Il latte e i latticini sono anche buone fonti di calcio.

In media sono necessari 350-400 mg di magnesio al giorno, ma il fabbisogno può aumentare in determinate situazioni di vita, ad esempio in caso di stress o lavoro fisico pesante.

Il fabbisogno di magnesio può aumentare ad esempio in caso di:

• sport agonistico
• lavoro fisico
• Stress

Il calcio è un componente essenziale dello scheletro ed è importante per il mantenimento di ossa e denti sani. Contribuisce alla coagulazione del sangue e, insieme al magnesio, è importante per il funzionamento dei muscoli.

Farmaci come il cortisone o un consumo eccessivo di caffè o bevande a base di coca-cola influenzano i processi metabolici dell'organismo e possono provocare la degradazione del calcio dalle ossa. Inoltre, il fabbisogno di calcio è più elevato anche nei bambini durante la crescita e nelle donne in menopausa.

Dai risultati della Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021 emerge che una parte della popolazione svizzera non raggiunge la dose giornaliera raccomandata di magnesio e calcio. Ad esempio, solo gli uomini nella fascia di età tra i 35 e i 50 anni soddisfano il proprio fabbisogno di magnesio, mentre l'apporto di magnesio nelle donne in tutte le fasce d'età è inferiore anche del 15% rispetto alle raccomandazioni. Per quanto riguarda il calcio, invece, la carenza interessa tutte le fasce d'età ed entrambi i sessi. L'apporto di calcio risulta essere circa il 57-72% inferiore a quanto raccomandato, anche se l'apporto delle donne è leggermente migliore di quello degli uomini. 

Vitamina C o acido ascorbico: fondamentale per la cartilagine

La vitamina C (acido ascorbico) è comunemente nota per il suo ruolo di sostegno del sistema immunitario, ma può fare molto di più! La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene e cartilagine.

Uno strato di cartilagine sano costituisce una sorta di cuscinetto protettivo per le articolazioni e il disco intervertebrale. La cartilagine riveste le superfici articolari con uno strato liscio ed elastico di fibre di collagene. Il suo spessore può raggiungere i 5 mm. Permette alle superfici articolari di scivolare insieme al liquido sinoviale.

La cartilagine ha bisogno di sostanze nutritive come la vitamina C per rimanere elastica e resistente. I nutrienti raggiungono la cartilagine attraverso il liquido sinoviale (o sinovia). Ciò avviene quando si carica e scarica l'articolazione. L'esercizio fisico è quindi essenziale per la salute delle articolazioni.

Poiché l'acido ascorbico contribuisce alla produzione di cartilagine, è opportuno consumare regolarmente agrumi e cavoli, come cavoletti di Bruxelles, broccoli o cavoli neri. È necessario tenere presente che la vitamina C è idrosolubile e termolabile ed è pertanto necessario ricordarsi di ciò quando si cuociono le verdure.