Frauen, Männer, Senioren

Zu ganz ähnlichen Ergebnissen kommt der Schweizer Bulletin 2021. Es wurde festgestellt, dass die Schweizer Bevölkerung bei vielen essentiellen Mineralstoffen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht erreicht. Dies betrifft besonders Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Jod. Eine Ausnahme bilden die 35- bis 50-jährigen Männer, die bei der Magnesiumzufuhr 104 % der D-A-CH-Referenzwerte erreichen.

Produkte für Frauen – für den besonderen Nährstoffbedarf

Der Nährstoffbedarf von Frauen unterscheidet sich von Natur aus in vielen Lebensphasen von dem der Männer. Durch körperliche Veränderungen wie Pubertät, monatlichem Zyklus, möglichen Schwangerschaften und den Wechseljahren sollte sich die Ernährung der Frau den unterschiedlichen Lebensphasen anpassen.

Hierfür werden jeweils spezielle Nährstoffe benötigt, damit die physiologische Balance aufrechterhalten werden kann.

Es ist bekannt, dass sich Frauen im Durchschnitt tatsächlich gesünder und ausgewogener ernähren als Männer, trotzdem nehmen sie einige Nährstoffe in zu geringer Menge zu sich. Da z.B. Frauen durch die Menstruation Eisen verlieren, ist der Eisenspiegel im Blut bei ihnen oftmals geringer als bei Männern.

Die Eisenzufuhr liegt bei den Frauen durchschnittlich 30 % unter der empfohlenen täglichen Zufuhr von 15 mg (bzw. 10 mg für Frauen ab 51 Jahre).

Gleiches gilt für den Mineralstoff Calcium. Zum einen ist der Calciumbedarf während der Schwangerschaft höher, zum anderen bedingt die Stoffwechsellage nach den Wechseljahren, dass die Calciumverwertung des Körpers schlechter ist.

Spurenelement Eisen – für Frauen bitte eine Extraportion

Das Spurenelement Eisen sollten wir täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen, da es vielfältige Aufgaben im Körper übernimmt. So trägt es zum Beispiel zur Bildung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins bei und ist ein wesentlicher Bestandteil beim Sauerstofftransport im Blut. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und die Zellteilung.

Frauen verlieren monatlich durch die Menstruation das lebenswichtige Eisen. Tatsächlich kann bei starken Monatsblutungen der Eisenverlust die Eisenaufnahme übersteigen, denn in 1 ml Blut sind durchschnittlich 0,5 mg Eisen enthalten. Dadurch haben Frauen im Durchschnitt mit 15 mg Eisen einen höheren Bedarf als Männer, die einen täglichen Bedarf von 10 mg haben.

Während einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf, da das Ungeborene das Spurenelement auch für die eigene Blutversorgung und den Aufbau der inneren Organe benötigt. In der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge, damit die Durchblutung der wachsenden Gebärmutter sichergestellt werden kann. Ihr Körper benötigt nun täglich zwischen 20 - 30 mg Eisen.

Auch während der Stillzeit ist der Eisenbedarf noch erhöht, da die Stillende ihr Baby über die Muttermilch mit dem Spurenelement mitversorgen muss.

Unser Tipp: Greifen Sie öfter mal zu einem Stück Fleisch, denn der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen. Auch Hülsenfrüchte, Gemüse oder Vollkornprodukte sind Eisenlieferanten. Mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie einem Glas Orangensaft, verbessern Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Calcium – besonders wichtig in Schwangerschaft und Wechseljahren

Calcium wird natürlich nicht nur von Frauen benötigt, sondern auch von Männern. Der Mineralstoff ist wesentlicher Bestandteil von unseren Knochen und Zähnen. Ungefähr 99 % des gesamten Calciumbestandes im Körper befinden sich auch dort. Calcium ist wichtig für den normalen Knochenerhalt, zur Blutgerinnung und zur Muskelfunktion.

Unsere Knochen befinden sich in einem ständigen Auf- und Abbau, bei Bedarf wird das benötigte Calcium aus den Knochen wieder herausgelöst. Da Calcium von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Bekannte Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli oder Haselnüsse enthalten Calcium. Empfohlen wird eine tägliche Calciumaufnahme über die Nahrung von 1000 mg Calcium für erwachsene Personen.

Tatsächlich benötigen Frauen in vielen Lebensabschnitten mehr Calcium als Männer. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Mineralstoff sowohl für Mutter als auch Kind unentbehrlich, denn auch das Baby benötigt Calcium für den Aufbau der Knochenstrukturen. Sollte nicht genügend Calcium zur Verfügung stehen, wird es aus dem Knochengewebe der Mutter zur Versorgung des Fötus freigesetzt.

Auch in und nach den Wechseljahren spielt eine ausreichende Calciumversorgung für Frauen eine besondere Rolle. Eine abnehmende Knochendichte ist ein Gesundheitsrisiko. Mit steigendem Alter kann die Knochendichte also abnehmen, da nach den Wechseljahren weniger Geschlechtshormone/Östrogene gebildet werden, die den Calcium-Spiegel regulieren.

Unser Tipp: Achten Sie auch auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung. Denn als „Calcium-Einbauhelfer“ ist Vitamin D am Calciumeinbau in den Knochen beteiligt und trägt so zum normalen Knochenerhalt bei. Durch Sonnenlicht kann unsere Haut Vitamin D selbst bilden, jedoch ist diese Eigenproduktion besonders in den Herbst- und Wintermonaten - oft nicht ausreichend.

Männer - besonderer Nährstoffbedarf

Über die kleinen, aber feinen Unterschiede zwischen Männern und Frauen ist schon viel geschrieben und berichtet worden. Doch wissen Sie auch, dass Männer schon allein aufgrund ihres Körperbaus einen anderen Nährstoffbedarf als Frauen haben?

Unterschiede in der Versorgungslage resultieren auch aus den unterschiedlichen Ernährungsvorlieben von Männern und Frauen. Frauen essen kontrollierter, zurückhaltender und tendenziell etwas gesünder als Männer. Männer essen eher, was ihnen schmeckt.

Ein Ergebnis aus dem Schweizer Ernährungsbulletin 2021 zum Beispiel sagt aus, dass die empfohlene Zinkzufuhr bei den Männern in keiner Altersgruppe erreicht wird. Im Durchschnitt liegt sie bei 12 Prozent unter der Empfehlung.

Muskeln brauchen Magnesium

Magnesium ist lebenswichtig – egal ob für Mann oder Frau. Ohne Magnesium laufen viele Stoffwechselabläufe nur unzureichend. Das Mineral leistet einen Beitrag für den Energiestoffwechsel, stabilisiert das Skelett und spielt eine große Rolle bei der Reizübertragung von Nerven zu Muskeln. Und natürlich ist es unerlässlich für die Muskelkontraktion.

Fehlt Magnesium, können sich Muskeln spontan und krampfhaft zusammenziehen und nicht mehr „entspannen“. Diese Anspannung kann auch nachts auftreten und sehr unangenehm sein, so dass betroffene Personen aufstehen und sich bewegen müssen, um wieder entspannte Waden Muskeln zu haben.

Genetisch bedingt haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen und daher einen höheren Magnesiumbedarf. Auch schwitzen Männer vergleichsweise schneller und mehr und verlieren dadurch mehr Magnesium.

Sportbegeisterte sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Der Körper kann durch die Belastung in den anaeroben Bereich kommen und dadurch in eine Sauerstoffschuld geraten. Bei zu wenig Sauerstoff bildet der Körper Laktat in der Muskelzelle, was Einfluss auf die Belastbarkeit hat. Für den Abtransport von Laktat benötigt unser Körper nun wieder Magnesium.

Selen – für die Spermabildung

Selen ist für zahlreiche Vorgänge im menschlichen Stoffwechsel nötig. Den meisten ist es bekannt als nützlicher Helfer für die Zellgesundheit und zur Unterstützung des Immunsystems.
Für das "starke Geschlecht" ist Selen von weiterer Bedeutung, da es an einem Syntheseschritt für die Spermienproduktion beteiligt ist.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Spermienproduktion ab. Männer sollten also auf eine selenreiche Ernährung achten, denn so kann die normale Spermienbildung unterstützt werden.

Selen ist hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Eiern, aber auch in Linsen oder Spargel enthalten. Selen kommt sowohl in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Schweizer Böden sind jedoch selenarm, demzufolge sind auch pflanzliche Nahrungsmittel (Getreide) aus der Schweiz arm an Selen.

Der starke Gebrauch von Düngemitteln bei landwirtschaftlich genutzten Böden kann bei Pflanzen die Aufnahme von Selen verringern.

Zink spielt eine Rolle bei der Bildung von Testosteron

Zink spielt für Männer eine wichtige Rolle, da es Bestandteil eines Enzyms ist, das in der Synthese des männlichen Sexualhormons Testosteron beteiligt ist. Bei bestehendem Kinderwunsch sollten Männer ihren Hormonhaushalt unter anderem mit ausreichend Zink unterstützen, denn Zink trägt zum Erhalt des normalen Testosteronspiegels bei und unterstützt so die normale Fruchtbarkeit.

Testosteron beeinflusst auch den Aufbau von Muskelgewebe und die Muskelbildung. Der bei Männern höhere Testosteronspiegel lässt somit die Muskeln größer und breiter werden, als die der Frauen.

Männer sollten daher den Speiseplan so ausrichten, dass das Spurenelement Zink ausreichend vorhanden ist. Die DACH (Deutsche, Österreichische und Schweizer Gesellschaft für Ernährung) Empfehlung für die tägliche Zinkaufnahme für Männer ist 15 mg Zink, für Frauen 12 mg, wobei sich diese Werte an der Aufnahme von Phytinsäure orientieren, die in Getreide vorkommt. Fleisch, Milch, Getreideprodukte oder Sonnenblumenkerne sind gute Zinkquellen. Es muss bedacht werden, dass bei der Zubereitung von Nahrung Nährstoffverluste entstehen können.

Senioren – zusätzlicher Bedarf

Mit zunehmendem Alter ändern sich die Bedürfnisse des menschlichen Körpers. Um weiterhin fit und beweglich zu bleiben, ist besonders auf eine genügende Zufuhr von Eiweiß, Vitamin D und Wasser zu achten. Ob in Gemeinschaft oder allein, essen soll auch im Alter genussvoll bleiben.

Der Erhalt von Muskelkraft wird durch eine ausreichende Eiweißaufnahme und Bewegung gewährleistet. Dies ist mit zunehmenden Alter sehr wichtig, da die generelle Stoffwechselleistung abnimmt. Neben ausreichender und aktiver Bewegung muss dem Körper mit der Nahrung Protein (Eiweiss) zugeführt werden. Wussten Sie, dass die Kombination von Kartoffel und Ei eine gute Versorgung mit wichtigen Proteinen und Aminosäuren liefert? Ein wichtiges Vitamin für diesen Eiweissstoffwechsel ist das Vitamin B6.

Die Anzahl der benötigten Kalorien nimmt mit dem Alter ab, aber der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen bleibt weitestgehend gleich. Somit sollten Lebensmittel gewählt werden, die eine vergleichsweise hohe Nährstoffdichte enthalten. Anders essen heißt, seine Lebensmittel sorgfältig auszuwählen. Nicht weniger, sondern besser essen, lautet die Devise.

Dies ist eine ganz besondere Herausforderung. Neben den oben genannten Informationen zu Frauen und Männern haben Senioren zum Teil weitere oder andere Bedarfe. Das kann dazu führen, dass die täglich durch die Nahrung aufgenommene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen oftmals nicht den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung entspricht.

Calcium und Magnesium werden durchschnittlich in zu geringen Mengen aufgenommen, bei Männern ist die Zinkaufnahme ab 50 Jahren mit 12 % unter den Empfehlungen der D-A-CH-Referenzwerte.

Vitamin D ist wichtig für Muskeln, Knochen und das Immunsystem

Eine unzureichende Aufnahme von Vitamin D kann die Funktion von Muskeln und Knochen beeinflussen. Unsere Nahrung beinhaltet nicht immer eine ausreichende Menge an Vitamin D. Auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D über Sonnenstrahlen zu bilden, nimmt mit dem Alter ab. Ab 65 Jahren kann eine externe Zufuhr von Vitamin D in Form von Tropfen oder Kapseln die Versorgung sichern, was der Empfehlung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen entspricht.