Femmes, hommes, personnes âgées

Les conclusions du bulletin suisse 2021 sont sensiblement les mêmes. Il a été constaté que la population suisse n’atteint pas l’apport journalier recommandé pour bon nombre de minéraux essentiels. Sont notamment concernés le potassium, le calcium, le magnésium, le fer ainsi que l’iode. Il en est tout autre chez les hommes âgés de 35 à 50 ans dont l’apport en magnésium atteint
104 % des valeurs de référence D-A-CH.

Des produits adaptés aux besoins nutritionnels spécifiques des femmes

Par nature, les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes à de nombreux stades de leur vie. Avec les changements corporels que subit la femme, notamment la puberté, les cycles menstruels, les grossesses éventuelles et la ménopause, elle doit adapter son alimentation aux différentes phases de sa vie.

Pour cela, elle a besoin de nutriments spécifiques afin de maintenir son équilibre physiologique.

Personne n’est sans savoir qu’en moyenne, les femmes ont effectivement une alimentation plus saine et plus équilibrée que les hommes, mais il n’en reste pas moins qu’elles consomment certains nutriments en quantité insuffisante. À titre d’exemple, puisque les femmes perdent du fer lors des périodes menstruelles, leur taux de fer dans le sang est souvent plus bas que celui des hommes.

Chez les femmes, l’apport en fer est en moyenne inférieur de 30 % à l’apport journalier recommandé de 15 mg (10 mg chez les femmes âgées de plus de 51 ans).

Il en va de même pour le calcium. D’une part, les besoins en calcium sont plus importants pendant la grossesse, d’autre part, son assimilation par l’organisme se dégrade en raison du métabolisme après la ménopause.

L’oligoélément fer : vous en reprendrez bien, Mesdames ?

Nous devons consommer quotidiennement du fer en quantité suffisante, car il intervient dans de multiples fonctions de l’organisme. Il contribue par exemple à la production des globules rouges et de l’hémoglobine et joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène dans le sang. Par ailleurs, il est indispensable au métabolisme énergétique et à la division cellulaire.

Chaque mois, lors de leurs menstruations, les femmes perdent du fer, une substance vitale. En effet, en cas de règles abondantes, la perte de fer peut dépasser la quantité de fer absorbée, puisque 1 ml de sang contient en moyenne 0,5 mg de fer. Ainsi, les femmes affichent des besoins plus élevés en fer (15 mg) en moyenne que les hommes, dont les besoins quotidiens s’élèvent à 10 mg.

Lors d’une grossesse, les besoins en fer augmentent, car le fœtus a également besoin de cet oligoélément pour son propre apport sanguin et pour la constitution de ses organes internes. Pendant cette période, le volume sanguin augmente afin d’assurer l’irrigation de l’utérus en pleine croissance. L’organisme de la femme a alors besoin de 20 à 30 mg de fer chaque jour.

Même pendant l’allaitement, les besoins en fer sont accrus. En effet, la maman doit procurer cet oligoélément à son bébé par le biais du lait maternel.

Notre conseil : Consommez davantage de viande, car l’organisme assimile mieux le fer d’origine animale que le fer d’origine végétale. Les légumineuses, les légumes ou les produits à base de céréales complètes sont également riches en fer. La consommation d’aliments à base de vitamine C, par exemple un verre de jus d’orange, vous permet d’améliorer votre absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Le calcium, un minéral essentiel lors de la grossesse et la ménopause

Bien évidemment, le calcium est indispensable aux femmes, mais également aux hommes. Ce minéral est un élément omniprésent dans nos os et nos dents. Ceux-ci contiennent près de 99 % du stock de calcium total présent dans notre corps. Il joue un rôle majeur dans pour le maintien d’une ossature normale, la coagulation du sang et la fonction musculaire.

Nos os se construisent et se dégradent en permanence. Lorsqu’il le faut, le calcium nécessaire est à nouveau extrait des os. Puisqu’il ne peut pas être produit par notre organisme, nous devons le consommer par notre alimentation. Parmi les sources de calcium bien connues figurent le lait et les produits laitiers, mais les aliments végétaux comme le brocoli ou les noisettes en contiennent également. L’apport journalier en calcium recommandé par l’alimentation est de 1000 mg de calcium pour les adultes.

Le besoin en calcium est plus important chez la femme que chez l’homme à de nombreux stades de leur vie. Pendant la grossesse et l’allaitement, ce minéral est indispensable aussi bien pour la mère que pour son enfant, car le fœtus a lui aussi besoin de calcium pour la construction de ses structures osseuses. Si la quantité de calcium disponible n’est pas suffisante, le minéral est libéré par le tissu osseux de la mère pour alimenter le fœtus.

De même, pendant et après la ménopause, l’apport en calcium joue également un rôle bien particulier pour les femmes. La diminution de la densité osseuse peut nuire à la santé. À mesure que l’âge avance, la densité osseuse peut donc baisser, car après la ménopause, la production d’hormones sexuelles/d’œstrogènes régulant le taux de calcium diminuent.

Notre conseil : Veillez également à avoir un apport suffisant en vitamine D. En effet, en tant qu’« agent d’absorption du calcium », la vitamine D contribue à l’assimilation du calcium dans les os et donc au maintien d’une ossature normale. La lumière du soleil permet à notre peau de produire elle-même de la vitamine D, mais cette production est souvent insuffisante, notamment en automne et en hiver.

Des besoins nutritionnels spécifiques pour les hommes

Les différences infimes, mais subtiles, entre les hommes et les femmes ont fait l’objet de nombreuses études. Mais saviez-vous que les besoins nutritionnels des hommes diffèrent de ceux des femmes du seul fait de leur morphologie ?

Les différences d’apport s’expliquent également par les habitudes alimentaires divergentes des hommes et des femmes. Les femmes ont une alimentation plus maîtrisée, plus prudente et plus saine que les hommes. Ces derniers ont plutôt tendance à manger ce qui leur plaît.

Le bulletin nutritionnel suisse 2021 révèle par exemple que l’apport en zinc recommandé chez les hommes n’est atteint dans aucun groupe d’âge. Il se trouve en moyenne 12 % au-dessous des valeurs recommandées.

Le magnésium pour les muscles

Le magnésium est vital, tant pour les hommes que pour les femmes. De nombreux processus métaboliques ne fonctionnent pas correctement sans magnésium. Le minéral contribue au métabolisme énergétique, stabilise le squelette et joue un rôle majeur dans la transmission des stimuli entre nerfs et muscles. Et bien évidemment, il est indispensable à la contraction musculaire.

En cas de carence en magnésium, les muscles peuvent se contracter spontanément et compulsivement et ne plus se « détendre ». Cette tension peut également survenir la nuit et se révéler très désagréable, contraignant les personnes concernées à se lever et à bouger pour détendre leurs muscles.

Génétiquement, les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes, leurs besoins en magnésium sont donc plus élevés. De même, si l’on compare, les hommes transpirent plus vite et plus abondamment, entraînant une perte de magnésium plus importante.

Les sportifs doivent tout particulièrement veiller à assurer un apport suffisant en magnésium. L’organisme peut se trouver en anaérobie à cause de l’effort et donc manquer d’oxygène. Lorsque le taux d’oxygène est trop bas, le corps produit du lactate dans la cellule musculaire, ce mécanisme influe sur la capacité d’effort. Pour évacuer le lactate, l’organisme a à nouveau besoin de magnésium.

Le sélénium pour la production de sperme

Le sélénium est indispensable dans de nombreux processus du métabolisme humain. La majorité des personnes savent qu’il est utile pour la santé des cellules et le renforcement du système immunitaire.
Pour le « sexe fort », le sélénium revêt une importance supplémentaire puisqu’il participe à un stade de synthèse pour la production de spermatozoïdes.

La production de sperme diminue avec l’âge. Les hommes doivent donc adopter une alimentation riche en sélénium afin de favoriser la production normale de sperme.

Le sélénium est essentiellement présent dans la viande, le poisson et les œufs, mais également dans les lentilles ou les asperges. On le trouve dans les aliments d’origine animale et végétale. Or, les sols suisses sont pauvres en sélénium, raison pour laquelle les aliments végétaux (céréales) provenant de Suisse le sont également.

L’usage intensif d’engrais dans les sols agricoles peut nuire à l’absorption du sélénium par les plantes.

Le zinc pour la production de testostérone

Le zinc joue un rôle majeur chez les hommes puisque c’est un composant d’une enzyme impliquée dans la synthèse de l’hormone sexuelle masculine : la testostérone. En cas de désir d’enfant, les hommes doivent assurer leur équilibre hormonal, notamment en consommant du zinc en quantité suffisante. Le zinc contribue en effet au maintien d’un taux de testostérone normal et favorise ainsi une fertilité normale.

La testostérone influe également sur la croissance du tissu musculaire et la formation des muscles. Le taux de testostérone plus élevé chez les hommes permet donc à leurs muscles de se développer et de s’élargir davantage par rapport aux femmes.

Les hommes doivent adapter leur alimentation afin que l’oligoélément zinc y soit présent en quantité suffisante. La société de nutrition des pays DACH, à savoir l’Allemagne, l’Autriche et la Suisse, recommande un apport journalier en zinc de 15 mg pour les hommes et 12 mg pour les femmes, ces valeurs s’appuyant sur l’absorption d’acide phytique, présent dans les céréales. La viande, le lait, les céréales ou les graines de tournesol sont de bonnes sources de zinc. Il ne faut pas oublier que le mode de préparation des aliments peut entraîner une perte de nutriments.

Les besoins supplémentaires des personnes âgées

Les besoins du corps humain évoluent avec l’âge. Pour rester en forme et mobile, l’apport en protéines, en vitamine D et en eau doit être suffisant. Que ce soit seul ou à plusieurs, manger doit rester un plaisir, même à un âge avancé.

La force musculaire peut être maintenue par un apport suffisant en protéines et par l’exercice physique. Ces conditions sont essentielles à mesure que l’âge avance, puisque la performance métabolique générale diminue. Au-delà d’une activité adéquate et dynamique, l’apport en protéines dans l’alimentation doit être suffisant. Saviez-vous que l’association pommes de terre - œufs offrait un bon apport en protéines et en acides aminés essentiels ? La vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines.

Le nombre de calories nécessaire diminue avec l’âge, tandis que le besoin en nutriments, comme les vitamines et les minéraux, reste quasiment identique. Il convient donc de choisir des aliments présentant une teneur en nutriments relativement élevée. Manger autrement, c’est choisir son alimentation avec soin. Il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux.

L’enjeu est complexe. Outre les informations abordées ci-dessus concernant les femmes et les hommes, les besoins des personnes âgées sont différents et plus importants. Parfois, la quantité de vitamines et de minéraux absorbée quotidiennement par l’alimentation ne correspond pas aux recommandations de la Société suisse de nutrition.

Le calcium et le magnésium sont absorbés en moyenne en quantités insuffisantes, et chez les hommes de plus de 50 ans, l’apport en zinc apparaît inférieur de 12 % aux recommandations des valeurs de référence D-A-CH.

La vitamine D est primordiale pour les muscles, les os et le système immunitaire

L’apport insuffisant en vitamine D peut influer sur le fonctionnement des muscles et des os. L’apport en vitamine D n’est pas toujours suffisant dans notre alimentation. Au-delà de 65 ans, la prise de vitamine D sous la forme de gouttes ou de capsules peut assurer l’apport complémentaire, et ainsi correspondre à la recommandation de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires.