Donne, uomini, persone mature

La Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021 giunge a conclusioni molto simili. Da tale documento emerge infatti che per molti minerali essenziali, i cittadini svizzeri non raggiungono la dose giornaliera raccomandata. Ciò è particolarmente vero per il potassio, il calcio, il magnesio, il ferro e lo iodio. Un'eccezione è rappresentata dagli uomini dai 35 ai 50 anni, che raggiungono il 104% dei valori di riferimento D-A-CH (Deutsche, Österreichische und Schweizer Gesellschaft für Ernährung, società tedesca, austriaca e svizzera per la nutrizione) per l'assunzione di magnesio.

Donne: esigenze nutrizionali specifiche

Le esigenze nutrizionali delle donne differiscono da quelle degli uomini in molte fasi della vita. Il corpo di una donna è soggetto a diversi cambiamenti, come la pubertà, il ciclo mestruale, eventuali gravidanze e la menopausa. La dieta deve pertanto essere adattata alle diverse fasi della sua vita.

Per mantenere l'equilibrio fisiologico sono necessari nutrienti specifici.

Come è noto, le donne tendono a seguire una dieta più sana ed equilibrata rispetto agli uomini, ma comunque consumano troppo pochi nutrienti. Poiché, ad esempio, il ciclo mestruale comporta una perdita di sangue, e quindi di ferro, il livello di ferro nel sangue nelle donne è spesso inferiore a quello degli uomini.

L'apporto di ferro per le donne è in media del 30% inferiore alla dose giornaliera raccomandata di 15 mg (o 10 mg per le donne di età pari o superiore a 51 anni).

Lo stesso vale per il calcio. Ad esempio, durante la gravidanza il fabbisogno di calcio è più elevato e dopo la menopausa il metabolismo comporta una minore assimilazione di calcio da parte dell'organismo.

Il ferro: un oligoelemento spesso carente, specie nelle donne

Il ferro è un oligoelemento che svolge diverse funzioni nell'organismo. Per questa ragione, ogni giorno dovremmo garantirci di assumerne una certa quantità. Ad esempio, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina ed è un componente essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico e al processo di divisione cellulare.

Ogni mese, il ciclo mestruale comporta una perdita di ferro nella donna. Questo è particolarmente vero in caso di perdita di sangue abbondante: 1 ml di sangue contiene infatti in media 0,5 mg di ferro e, quindi, in questi casi, la perdita di ferro può superare il suo assorbimento. Di conseguenza, le donne hanno un fabbisogno giornaliero medio di 15 mg di ferro, ben superiore a quello degli uomini, il cui fabbisogno giornaliero è di 10 mg.

Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, poiché concorre attivamente nello sviluppo degli organi del feto ed è necessario per l'apporto di sangue del nascituro. Durante la gravidanza, la quantità di sangue aumenta per far arrivare un maggior flusso di sangue all'utero in crescita. Il corpo ha bisogno di 20-30 mg di ferro al giorno.

Il fabbisogno di ferro aumenta anche durante l'allattamento, poiché la madre che allatta deve fornire questo oligoelemento al neonato attraverso il latte materno.

Il nostro consiglio: mangiare carne con maggiore frequenza, in quanto l'organismo assorbe meglio il ferro di derivazione animale rispetto a quello di derivazione vegetale. Anche i legumi, le verdure e i prodotti integrali sono fonti di ferro. Gli alimenti contenenti vitamina C, come il succo d'arancia, facilitano l'assorbimento del ferro contenuto in alimenti di origine vegetale.

Il calcio: un minerale particolarmente importante durante la gravidanza e la menopausa

Il calcio ovviamente è necessario sia per le donne sia per gli uomini. È un componente essenziale delle nostre ossa e dei nostri denti. Ed è proprio qui che si trova circa il 99% del calcio totale presente nell'organismo. Il calcio è importante per mantenere il benessere delle ossa, la coagulazione del sangue e la funzione muscolare.

Le nostre ossa sono sottoposte a una continua opera di rimodellazione e il calcio necessario viene rilasciato dalle ossa nel sangue in base alle esigenze. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente il calcio, dobbiamo assumerlo con l'alimentazione. Le fonti di calcio più note sono il latte e i latticini. Tuttavia, il calcio è contenuto anche in alimenti di origine vegetale, come i broccoli e le nocciole. L'assunzione giornaliera di calcio raccomandata dagli alimenti è di 1000 mg per gli adulti.

Le donne hanno però bisogno di più calcio degli uomini in molte fasi della loro vita. Durante la gravidanza e l'allattamento, questo minerale è essenziale tanto per la madre quanto per il bambino, che ne ha bisogno per costruire la sua struttura ossea. Se il calcio è insufficiente, viene ricavato distruggendo il tessuto osseo della madre per garantire la formazione del feto.

Inoltre, anche durante e dopo la menopausa è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di calcio. In questo periodo, infatti, la donna va incontro a una diminuzione della densità ossea, che rappresenta un rischio per la salute. Con l'avanzare dell'età la densità ossea tende comunque a diminuire, in quanto dopo la menopausa vengono prodotti meno ormoni sessuali/estrogeni che regolano i livelli di calcio.

Il nostro consiglio: assicurarsi un apporto sufficiente di vitamina D. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a far sì che si fissi nel tessuto osseo e contribuisce a mantenere le ossa forti. La nostra pelle è in grado di sintetizzare autonomamente la vitamina D a partire dall'assorbimento dei raggi solari, ma nei mesi invernali e in primavera l'intensità della luce solare non è forte abbastanza per garantirne una produzione sufficiente.

Uomini: esigenze nutrizionali specifiche

La letteratura scientifica si è occupata ampiamente delle differenze lievi ma significative tra uomini e donne. Ma sapevate che gli uomini hanno un fabbisogno nutrizionale diverso dalle donne, anche solo a causa della loro diversa composizione corporea?

Tale differenza deriva anche dalle diverse preferenze alimentari di uomini e donne. L'alimentazione delle donne generalmente è più controllata e contenuta e tende a essere più sana di quella degli uomini. Gli uomini sono più propensi a mangiare ciò che amano, senza badare all'apporto nutrizionale.

Dalla Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021, emerge che gli uomini di tutte le fasce d'età non soddisfano l'apporto di zinco raccomandato. In media, è del 12% inferiore alla raccomandazione.

Il magnesio: un minerale essenziale per i muscoli

Il magnesio è essenziale sia per gli uomini sia per le donne. Questo minerale è coinvolto in moltissimi processi metabolici. Svolge un ruolo importante nel mantenimento del metabolismo energetico, supporta le ossa ed è fondamentale per la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli. Inoltre, regola la contrazione muscolare.

In caso di carenza di magnesio, possono verificarsi crampi e spasmi e i muscoli possono perdere la propria capacità di rilassarsi. Questa rigidità può verificarsi anche di notte e può essere molto fastidiosa, tanto che chi ne soffre si trova costretto ad alzarsi e a muoversi per riuscire a rilassare ad esempio i muscoli del polpaccio.

Per ragioni genetiche, gli uomini hanno più massa muscolare delle donne e quindi un fabbisogno maggiore di magnesio. Gli uomini, inoltre, sudano relativamente più velocemente e di più delle donne e quindi perdono più magnesio.

Chi pratica sport dovrebbe prestare particolare attenzione all'apporto di magnesio. L'organismo può essere sottoposto a sforzo anaerobico a causa del carico e quindi generare un debito di ossigeno. Se l'ossigeno è carente, l'organismo forma lattato nelle cellule muscolari, con ripercussioni sulla capacità di fare esercizio. Di conseguenza, il nostro corpo necessita di altro magnesio per eliminare il lattato.

Selenio: per la formazione dello sperma

Il selenio è necessario per numerosi processi del metabolismo umano. La maggior parte delle persone lo conosce come un ausilio efficace per la salute delle cellule e per sostenere il sistema immunitario.
Anche il selenio è importante per gli uomini perché influenza la produzione dello sperma in una fase di sintesi.

La produzione di spermatozoi diminuisce con l'aumentare dell'età. Gli uomini dovrebbero quindi seguire una dieta ricca di selenio, in grado di favorire la normale formazione degli spermatozoi.

Il selenio si trova principalmente nella carne, nel pesce e nelle uova, ma anche nelle lenticchie e negli asparagi. Pertanto, può essere ottenuto sia dagli alimenti di derivazione animale sia da quelli di derivazione vegetale. Tuttavia, i terreni svizzeri sono poveri di selenio, il che rende anche gli alimenti di origine vegetale (cereali) lì prodotti poveri di selenio.

L'uso massiccio di fertilizzanti nei terreni agricoli può ridurre il selenio naturalmente presente nelle piante.

Lo zinco stimola la produzione del testosterone

Un altro minerale fondamento è lo zinco, anche componente di un enzima coinvolto nella sintesi dell'ormone sessuale maschile, il testosterone. Gli uomini che desiderano avere figli dovrebbero prendersi cura del loro equilibrio ormonale con un apporto adeguato di zinco, in quanto contribuisce a mantenere i normali livelli di testosterone e quindi favorisce la fertilità.

Il testosterone influenza anche lo sviluppo del tessuto muscolare e la formazione dei muscoli. I livelli di testosterone più elevati negli uomini rendono i loro muscoli più voluminosi e più estesi rispetto a quelli delle donne.

Pertanto, gli uomini dovrebbero cercare di assicurarsi il giusto apporto di zinco dietetico. Le raccomandazioni D-A-CH per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di zinco per gli uomini è di 15 mg di zinco, per le donne scende invece a 12 mg. Questi valori sono indicati in funzione dell'assunzione di acido fitico, che si trova nei cereali. Carne, latte, prodotti a base di cereali e semi di girasole sono buone fonti di zinco. Occorre tenere presente che i nutrienti possono andare persi durante la preparazione degli alimenti.

Persone mature: esigenze specifiche

Le esigenze del corpo umano cambiano in base all'età. Per rimanere in forma e attivi, è particolarmente importante assicurarsi un apporto sufficiente di proteine, vitamina D e acqua. Mangiare, da soli o in compagnia, dovrebbe sempre essere un piacere, anche in età avanzata.

Il mantenimento di un'adeguata massa muscolare si deve principalmente a un'assunzione sufficiente di proteine e all'esercizio fisico. Questo aspetto diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età, poiché il tasso metabolico diminuisce costantemente. Pertanto, oltre a un'attività fisica dinamica e in misura appropriata, è necessario fornire all'organismo il giusto apporto di proteine con la dieta. Sapevate che la combinazione di patate e uova fornisce un buon apporto di proteine e aminoacidi essenziali? Una vitamina fondamentale per il metabolismo delle proteine è la vitamina B6.

Il numero di calorie necessarie diminuisce con l'età, ma il fabbisogno di nutrienti, come vitamine e minerali, rimane sostanzialmente invariato. È quindi opportuno scegliere alimenti con un'elevata concentrazione di sostanze nutritive. In altre parole, è necessario cambiare il modo di mangiare, scegliendo con maggiore consapevolezza gli alimenti. La regola non è mangiare meno, ma mangiare meglio.

Questa sfida può essere particolarmente complessa. La differenza di fabbisogno nutrizionale però non varia solo in base al sesso, ma anche in base all'età. Questo può significare che l'assunzione giornaliera di vitamine e minerali dagli alimenti spesso non soddisfa le raccomandazioni della Società Svizzera di Nutrizione.

L'assunzione di calcio e magnesio è mediamente troppo bassa e l'assunzione di zinco negli uomini over 50 è inferiore del 12% ai valori di riferimento D-A-CH raccomandati.

La vitamina D: essenziale per i muscoli, le ossa e il sistema immunitario

Un apporto insufficiente di vitamina D può influire negativamente sul funzionamento dei muscoli e delle ossa. La nostra alimentazione spesso non ci fornisce una quantità sufficiente di vitamina D. Inoltre, la capacità della pelle di sintetizzare tale vitamina a partire dall'assorbimento dei raggi solari diminuisce con l'età. L'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria svizzero raccomanda che le persone a partire dai 65 anni assumano vitamina D sotto forma di gocce o capsule.